Šta pomaže kod bola u leđima u trudnoći – provereni saveti iz prakse

Budite se usred noći jer ne možete da nađete položaj? Imate osećaj da vam neko zabija iglu u donji deo leđa svaki put kad pokušate da ustanete sa stolice? Ako ste klimnuli glavom, dobrodošli u klub.

Iako se o blistavom trudničkom sjaju mnogo priča, realnost je često drugačija i podrazumeva bolna krsta, otečene noge i osećaj težine. Kroz više od 15 godina rada sa roditeljima i trudnicama, čula sam na hiljade priča, a bol u leđima je ubedljivo u top 3 najčešće žalbe budućih mama.

Niste sami u ovome. Statistika je neumoljiva, istraživanja pokazuju da između 50% i 70% trudnica iskusi neki oblik bola u leđima tokom devet meseci. Međutim, to što je bol uobičajen, ne znači da morate da ga trpite i čekate porođaj da bi prošao.

Zašto se ovo dešava?

Da bismo pobedili neprijatelja (bol), moramo ga prvo razumeti. Mnoge trudnice krive sebe misleći da su se nezgodno okrenule, ali istina je da se vaše telo menja na fundamentalnom nivou.

Glavni krivci su hormoni i biomehanika:

1. Hormon relaksin: Već u prvom trimestru, vaše telo počinje da luči hormon relaksin. Njegova biološka uloga je genijalna – on opušta ligamente u karlici i razmekšava zglobove kako bi beba mogla da prođe kroz porođajni kanal. Međutim, relaksin ne deluje lokalno samo na karlicu; on opušta ligamente u celom telu, uključujući i one koji drže vašu kičmu stabilnom. Rezultat? Manja stabilnost i veći bol.
2. Pomeranje težišta: Kako materica raste, vaše težište se pomera unapred. Da ne biste pali na nos, vi se instinktivno naginjete unazad. Ovo stvara pojačanu krivinu u donjem delu leđa (lumbalna lordoza), što stavlja ogroman pritisak na mišiće leđa koji rade prekovremeno.
3. Slabljenje trbušnih mišića: Vaši trbušnjaci su prirodni korset koji drži kičmu. Kako stomak raste, ovi mišići se rastežu (a ponekad i razdvajaju – stanje poznato kao diastasis recti), gubeći snagu da podupiru leđa.

Pravilno držanje

Iz ugla prakse, najviše problema ne nastaje zbog velikih napora, već zbog onoga što radite stotinu puta dnevno – kako sedite, stojite i ustajete.

Često savetujem trudnicama „Test zida“. Stanite leđima naslonjeni na zid. Da li možete da provučete celu šaku između krsta i zida? Ako je odgovor da, previše ste iskrivljeni.

Pokušajte da blago gurnete karlicu napred dok se donji deo leđa ne približi zidu. Taj osećaj zapamtite – to je neutralan položaj kičme kojem treba težiti.

Svakodnevne navike koje treba menjati:

• Stop prekrštanju nogu: Sedenje sa prekrštenim nogama blokira cirkulaciju i krivi karlicu, što direktno vodi u bol.
• Tehnika ustajanja: Nikada ne ustajte iz kreveta kao da radite trbušnjak (direktno napred). To stravično opterećuje leđa. Umesto toga, okrenite se na bok, spustite noge sa kreveta i odgurnite se rukama u sedeći položaj.
• Prilagođena buća: Visoke štikle su očigledno loše jer dodatno gura težište napred. Ali, zamka su i potpuno ravne baletanke ili japanke. Trudnicama je potrebna obuća sa blagim uzvišenjem i dobrom potporom za svod stopala, jer se i stopala šire i spuštaju pod uticajem relaksina.

Kako se naspavati kad sve boli?

Spavanje je vreme kada se telo regeneriše, ali za trudnice sa bolovima u leđima, krevet često postaje bojno polje.

Ako spavate na previše mekom dušeku, vaša kičma može da „utone“ u neprirodan položaj, pogoršavajući bol. S druge strane, previše tvrd dušek može stvarati pritisak na kukove. Ako niste u mogućnosti da menjate dušek, kvalitetan naddušek od memorijske pene može biti spas.

Jastuci

Najbolji prijatelj vaših leđa tokom noći je jastuk. I to ne jedan.

• Pravilo levog boka: Spavanje na levom boku je zlatni standard. Ovaj položaj omogućava najbolji protok krvi do posteljice i bebe, a pritom rasterećuje vaše bubrege.
• Jastuk između kolena: Kada ležite na boku, gornja noga „pada“ i povlači karlicu, rotirajući donji deo kičme. Jastuk između kolena drži kukove paralelnim i kičmu pravom.
• Podrška stomaku: Tanji jastuk ispod stomaka može sprečiti da težina bebe „vuče“ kičmu dok spavate.

Mnoge mame se kunu u trudničke jastuke (banana oblik ili u obliku slova U), jer pružaju podršku i leđima i stomaku istovremeno, sprečavajući vas da se u snu prevrnete na leđa.

Vežbe i kretanje

Kada vas bole leđa, instinkt vam govori da legnete i ne mrdate. Međutim, dugotrajno mirovanje je često kontraproduktivno. Ono dovodi do atrofije mišića i još veće ukočenosti.

Lagana fizička aktivnost je jedan od najmoćnijih lekova protiv bola, ali uz obaveznu napomenu: Uvek se prvo konsultujte sa svojim ginekologom pre početka bilo kakvog vežbanja.

Evo šta se u praksi pokazalo kao najdelotvornije:

1. Položaj mačke (Cat-Cow): Spustite se na kolena i šake (četvoronoške). Dok udišete, blago podignite glavu (bez preteranog uvijanja leđa). Dok izdišete, savijte bradu ka grudima i zaoblite leđa na gore poput ljute mačke. Ova vežba fantastično rasterećuje kičmu od težine stomaka.
2. Plivanje: Ovo je apsolutni šampion među aktivnostima za trudnice. Voda nosi težinu vašeg tela, trenutno oslobađajući zglobove i kičmu pritiska. Čak i samo hodanje kroz vodu može doneti ogromno olakšanje. Međutim, iz prakse vam moram reći, izbegavajte javne bazene. Rizik od vaginalnih i urinarnih infekcija, gljivica i bakterija je preveliki, a trudnice su im posebno podložne.
3. Karlični nagib: Može se raditi stojeći uza zid ili ležeći. Cilj je blago pomeranje karlice kako bi se istegao donji deo leđa.
4. Šetnja: Hodanje je odlično, ali pazite na distancu. Bolje je šetati tri puta dnevno po 15 minuta, nego jednom po 45 minuta ako vas to iscrpljuje.

Pomoćna sredstva i terapije: Šta vredi probati?

Ponekad vežbe i pravilno držanje nisu dovoljni. Tržište je prepuno pomagala, ali šta zaista vredi novca?

• Pojas za trudnice: Ovo je jedno od najkorisnijih pomagala, posebno u trećem trimestru ili ako nosite nisko/blizance. Pojas funkcioniše tako što podiže stomak i preuzima deo težine, momentalno rasterećujući donji deo leđa. Ne morate ga nositi po ceo dan – koristite ga kada ste aktivni, idete u šetnju ili stojite duže vreme.
• Toplo-hladno terapija: Toplota opušta zgrčene mišiće. Termofor ili topla (ne vrela) obloga na krstima može prijati. Važno upozorenje: Toplota se sme primenjivati isključivo na leđa, nikada na stomak, jer povišena temperatura može štetiti bebi.
• Prenatalna masaža: Masaža kod terapeuta koji je specijalizovan za trudnice može biti preporod. Oni znaju tačno koje tačke smeju da pritiskaju, a koje treba izbegavati (neke tačke na nogama mogu stimulisati kontrakcije).
• Akupunktura: Sve više studija, ali i iskustava trudnica, potvrđuje da akupunktura može značajno smanjiti bol u leđima i karlici. Naravno, samo kod sertifikovanih stručnjaka.

Lekovi protiv bolova: Oprez, oprez i opet oprez

Nikada ne uzimajte lekove na svoju ruku, čak ni one za koje mislite da su blagi.

• Šta treba izbegavati: Nesteroidni antiinflamatorni lekovi (poput Brufena/Ibuprofena, Diklofena, Aspirina) se generalno ne preporučuju, naročito u trećem trimestru, jer mogu uticati na bebin krvotok i bubrege, kao i na sam tok porođaja.
• Šta je (obično) dozvoljeno: Paracetamol se smatra najbezbednijim lekom protiv bolova i povišene temperature u trudnoći, ali i njega treba koristiti u najmanjoj efikasnoj dozi i što kraće. Ipak, ni njega ne uzimajte bez prethodnog zelenog svetla od vašeg lekara.
• Magnezijum kao saveznik: Iako nije analgetik (lek protiv bolova), suplementacija magnezijumom može značajno pomoći kod opuštanja zgrčenih mišića leđa i sprečavanja grčeva u nogama.

Išijas u trudnoći – Poseban krug pakla

Ako je bol lociran u donjem delu leđa i širi se kroz zadnjicu, niz zadnju stranu butine, sve do lista ili stopala, verovatno je reč o išijasu. Često ga prati trnjenje ili osećaj žarenja. Do ovoga dolazi kada uvećana materica ili beba svojom glavicom pritiskaju išijadični živac.

Ovde mirovanje može biti nužnije u akutnoj fazi. Pored toga, istezanje mišića piriformisa (duboki mišić zadnjice) često donosi olakšanje. Jedna od jednostavnih vežbi je da sednete na stolicu, prebacite skočni zglob bolne noge preko kolena druge noge (formirajući broj 4) i polako se nagnete napred ravnih leđa dok ne osetite istezanje u zadnjici.

Kada se obavezno javiti lekaru?

Postoje situacije kada bol u leđima nije samo trudnička tegoba, već simptom nečeg ozbiljnijeg.

Odmah pozovite lekara ako:

Slušajte svoje telo

Nemojte se ustručavati da tražite pomoć. Neka vam neko drugi zaveže pertle, podigne kesu iz prodavnice ili usisa kuću. Mnoge mame u isto vreme vode računa o koži kako bi sprečile strije tokom trudnoće, pa lagane masaže i redovna hidratacija mogu prijati i telu i glavi.

Primena ovih saveta – od jastuka među kolenima, preko pravilnog ustajanja, do laganih vežbi – neće učiniti da bol magično nestane zauvek, ali će ga svesti na meru koja vam omogućava da uživate u pripremi za dolazak vaše bebe.

I zapamtite, čim beba stigne, taj bol u leđima će verovatno nestati kao rukom odnešen (iako će ga, istina, zameniti bol od ljuljanja i nošenja, ali o tome ćemo u nekom drugom tekstu).